Fare un pisolino durante il giorno ha numerosi benefici per la salute, se fatto correttamente. Gli adulti dovrebbero fare un pisolino tra 10 e 20 minuti. I sonnellini più brevi di 10 minuti forniscono un ringiovanimento minimo, mentre quelli che superano i 20 minuti spesso portano a lentezza e problemi di sonno quella notte.
Sonno E Ritmo Circadiano
I nostri corpi hanno un orologio biologico di 24 ore chiamato ritmo circadiano. Questo regola il nostro sonno in base alla luce solare naturale. Quando appare la luce del sole, ci sentiamo più svegli quando ci svegliamo. Questa energia dura fino a quando il sole tramonta di notte, quando ci sentiamo stanchi.
Due fasi costituiscono il ciclo del sonno circadiano: movimento oculare non rapido (REM) e REM. Il sonno non REM inizia non appena ci addormentiamo. Abbiamo una diminuzione della frequenza cardiaca, una diminuzione dell’attività cerebrale e un rilassamento dei muscoli. La fase non REM a onde lente inizia circa 30 minuti dopo che ci addormentiamo. La frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la frequenza respiratoria scendono ai livelli più bassi.
La fase REM inizia quando si conclude la fase non REM a onde lente. REM si riferisce al sonno profondo, alla respirazione superficiale, al sogno e ad altri aspetti del sonno. I nostri corpi sono essenzialmente immobili ad eccezione dei nostri occhi, che sfrecciano avanti e indietro (da cui il nome movimento rapido degli occhi). La maggior parte degli adulti eseguirà il ciclo completo non REM e REM ogni 90-120 minuti e sperimenterà da quattro a sei cicli ogni otto ore di sonno.
Per fare un pisolino in modo efficace, devi dormire abbastanza per raggiungere presto le fasi non REM, ma non per alzarti troppo presto. Le prime fasi del sonno non REM ci fanno sentire più svegli e riposati. Il risveglio durante la fase delle onde lente, d’altra parte, può causare sensazioni di intontimento per lunghi periodi dopo la fine del pisolino. I sonnellini che raggiungono lo stadio delle onde lente possono anche portare a una latenza del sonno prolungata, o al tempo necessario per addormentarsi, quella notte.
Perché Non 10-20 Minuti?
Nel 2006, uno studio su SLEEP, che è la rivista ufficiale della Sleep Research Society (SRS), ha scoperto che i sonnellini di 10 minuti portano a miglioramenti immediati della funzione cognitiva. I dormienti si sentivano meno stanchi e avevano più resistenza, e questa energia si manteneva in media per circa 155 minuti.
Gli stessi miglioramenti cognitivi sono stati segnalati da coloro che hanno fatto un pisolino per 20 minuti, sebbene la maggior parte dei miglioramenti sia iniziata circa 35 minuti dopo la fine del pisolino. Questi dormienti hanno visto miglioramenti per circa 125 minuti dopo l’inizio.
Lo studio ha incluso anche soggetti che hanno dormito da 5 a 30 minuti e un gruppo di controllo che non ha fatto un pisolino. I miglioramenti cognitivi erano simili in coloro che dormivano per cinque minuti a quelli nel controllo, il che suggerisce che il limite di cinque minuti per il sonnellino non era sufficiente per la maggior parte delle persone.
Coloro che hanno dormito per 30 minuti hanno sperimentato un periodo di deterioramento cognitivo e intontimento nel periodo immediatamente dopo il risveglio dai loro sonnellini. Dopo che la sonnolenza si è attenuata, il sonnellino medio di 30 minuti ha visto miglioramenti cognitivi della durata di circa 155 minuti. Questo è lo stesso periodo di tempo dei pisolini di 10 minuti che hanno subito poco o nessun danno dopo il pisolino.
Considerazioni Aggiuntive
È importante considerare l’ora del giorno e la durata del pisolino. I nostri corpi sperimentano un calo naturale della temperatura tra le 14:00 e le 16:00 ogni giorno. Il cervello rilascia melatonina, che induce sonnolenza. Il sonnellino in queste ore pomeridiane coincide con questo periodo di sonnolenza naturale. Ci addormentiamo più facilmente e tendiamo a sentirci più riposati quando ci svegliamo, purché il pisolino non superi i 20 minuti.
Dovresti anche evitare di dormire vicino all’ora di andare a dormire. È meglio non fare un pisolino durante le prime tre ore di andare a dormire. Potresti riscontrare latenza del sonno o veglia prolungata.
Infine, l’ambiente migliore per dormire è in stanze buie e mantenute a una temperatura confortevole. Poiché il tuo ritmo circadiano dipende dalla luce naturale, le stanze molto illuminate o aperte al sole non sono l’ideale. Le zone troppo calde o troppo fredde possono anche interferire con la tua capacità di metterti a tuo agio e addormentarti. La temperatura ottimale per dormire è compresa tra 60 e 19 C (o tra 15 e 19 gradi Celsius).
La conclusione: ogni dormiente è diverso e la durata ideale del pisolino varia da persona a persona. Tuttavia, per molti adulti, da 10 a 20 minuti da metà a tardo pomeriggio sono tutto ciò di cui hanno bisogno.
